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Alternative al lat pulldown: esercizi per la schiena senza attrezzatura

Alternative al lat pulldown: esercizi per la schiena senza attrezzatura
  • PubblicataMaggio 21, 2024
TLa lat pulldown machine è l'esercizio più popolare per tonificare e scolpire la schiena. Tuttavia, se non hai accesso a una palestra, esistono diverse alternative che puoi eseguire a casa utilizzando attrezzature semplici come manubri e fasce di resistenza. Questi esercizi per i dorsali può aiutarti a rafforzare il muscolo in modo efficace.

Per costruire muscoli della schiena più grandi, è necessario eseguire un movimento di trazione verticale. Esercizi come trazioni e trazioni sono buoni esempi, ma non tutti possono eseguirli.

“I lat pulldown sono ottimi come alternativa al pull-up. È un esercizio che imita il movimento senza dover sollevare il peso corporeo”, afferma Alfonso Moretti, CPT, un personal trainer certificato con sede a Beverly Hills, in California, che ha allenato celebrità tra cui Matthew McConaughey e LL Cool J.

Quali sono i tuoi dorsali e cosa fanno?

“I muscoli 'Lats' o latissimus dorsi sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo”, afferma Moretti. “Aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, aiutano a sviluppare un nucleo forte e contribuiscono alla forza e alla stabilità delle spalle e della parte bassa della schiena.”

Inoltre, i muscoli del latissimus dorsi muovono le braccia ed è anche considerato un muscolo respiratorio che ti aiuta a respirare, secondo Pubblicazione StatPearls1.

“I dorsali forti sono fondamentali per la salute generale e le prestazioni fisiche”, afferma Andrew Peak, CPTpersonal trainer certificato, specialista in esercizi correttivi e fondatore di La grandezza della palestra in garage. “I dorsali forti aiuteranno in qualsiasi movimento di trazione, sia in palestra che nella vita quotidiana. Le persone spesso non si rendono conto che anche loro svolgono un ruolo importante nei movimenti di spinta.

I muscoli dorsali hanno funzionato

IL pulldown lat fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle, del braccio e dell'avambraccio, secondo un articolo del 2019 su Giornale di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine2. Per coloro che amano i dettagli, ecco tutti i muscoli che hanno lavorato in questo movimento della parte superiore del corpo:

  • Latissimus dorsi (parte centrale e inferiore della schiena)
  • Teres maggiore (spalla)
  • Muscoli pettorali (torace)
  • Sottospinato (spalla)
  • Sottoscapolare (scapola)
  • Romboidi (parte superiore della schiena)
  • Trapezio medio e inferiore (parte superiore della schiena)
  • Bicipite brachiale (parte superiore del braccio)
  • Brachiale (parte superiore del braccio)
  • Brachioradiale (avambraccio)
  • Muscoli flessori del polso
  • Addominali (parte centrale)

Benefici del pulldown lat

I lat pulldown sono uno degli esercizi preferiti dagli allenatori per molte ragioni, soprattutto perché sono efficaci. Questa mossa offre i seguenti vantaggi.

1. Sviluppa la forza della parte superiore del corpo

Come accennato in precedenza, il lat pulldown non solo rafforza il latissimus dorsi, ma molti muscoli della schiena, della spalla e del braccio. Aiuta anche a costruire forza di presa.

“Se hai difficoltà a eseguire trazioni o trazioni alla sbarra, i lat pulldown ti aiuteranno a sviluppare la forza di cui hai bisogno”, afferma Peak. “Puoi usare un peso inferiore al peso corporeo e aumentare la forza.”

2. Migliora le prestazioni atletiche

“I dorsali forti sono fondamentali per le prestazioni atletiche e per la prevenzione degli infortuni”, afferma Moretti. Il lat pulldown migliora la forza nella trazione e nella spinta, insieme alla forza complessiva della parte superiore del corpo. Ciò si traduce in un miglioramento delle prestazioni negli sport tra cui nuoto, lotta e ginnastica, come sopra riportato Giornale di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine articolo.

3. Rafforza il tuo core

Oltre alla parte superiore del corpo, i lat pulldown fanno lavorare i muscoli centrali perché devono stabilizzare il corpo durante tutto il movimento. Un notevole studio del 2013 in Biomeccanica dello sport ho scoperto che i lat pulldown funzionano effettivamente sul core meglio dei pull-up.

4. Promuove una buona postura

I lat pulldown rafforzano i muscoli della schiena, aiutando a sostenere le curve naturali della colonna vertebrale. Aiutano a prevenire la postura incurvata che spesso si sviluppa stando seduti tutto il giorno davanti a un computer.

“I dorsali forti sono fondamentali per la salute generale e la prestazione fisica. I dorsali forti aiuteranno in qualsiasi movimento di trazione, sia in palestra che nella vita quotidiana. —Andrew Peak, CPT

Alternative al lat pulldown che puoi fare a casa

Se non hai accesso a una lat pulldown machine, diversi esercizi possono darti risultati simili. Se puoi farlo pull-up o trazioni alla sbarra con una buona esecuzione, questi due esercizi sono un ottimo modo per far lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. La maggior parte delle persone non riesce a eseguirli con la forma corretta o è in grado di eseguire solo un paio di ripetizioni.

I seguenti esercizi sono ottime alternative ai lat pulldown e aiutano anche ad aumentare la forza per i pull-up o le trazioni alla sbarra.

1. Lat pulldown fasciato

Per questo esercizio avrai bisogno di una fascia di resistenza. “Funzioneranno i tuoi dorsali e sono un punto fermo nella maggior parte delle routine di bodybuilding”, afferma Peak.

Personal trainer che mostra il lat pulldown fasciato
Foto: Alfonso Moretti, CPT

  1. Ancora una fascia di resistenza a un punto alto, come lo stipite di una porta.
  2. Mettiti su entrambe le ginocchia. Puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia o un tappetino spesso come cuscino.
  3. Afferra ciascun lato della fascia con entrambe le mani.
  4. Stringi il core mentre abbassi la fascia, stringendo insieme le scapole alla fine del movimento.
  5. Ritorna alla posizione di partenza, con le braccia tese davanti.
  6. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni.
  7. Esegui da 2 a 3 serie.

2. Lat pulldown fasciato prono

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena in un modo leggermente diverso. I muscoli estensori della schiena si attivano mentre il corpo lavora duramente per combattere la gravità.

Personal trainer che dimostra il pulldown lat fasciato prono
Foto: Alfonso Moretti, CPT

  1. Ancora la fascia di resistenza a un punto più basso e robusto vicino al suolo.
  2. Sdraiati a pancia in giù e appoggia la fronte sul tappetino.
  3. Afferra entrambe le estremità della fascia e tirala verso il basso, spostando i gomiti verso il fianco.
  4. Mantieni le gambe e i fianchi fermi durante tutto il movimento.
  5. Una volta perfezionato questo movimento con la fronte abbassata, solleva la testa e il petto per sfidare ulteriormente i muscoli della schiena.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.
  7. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni.
  8. Esegui da 2 a 3 serie.

3. Rematura piegata con manubri

Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri per questo esercizio che rafforza e sviluppa i muscoli della schiena. “Questo colpirà i tuoi dorsali, così come la parte inferiore e centrale della schiena”, afferma Peak.

Personal trainer che mostra la fila piegata con manubri
Foto: Alfonso Moretti, CPT

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Mantenendo il tronco dritto e la testa in linea con il corpo, inclinati in avanti facendo perno sulla vita.
  3. Porta i gomiti verso le costole e solleva i pesi lungo il basso addome, stringendo le scapole alla fine del movimento.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni.
  6. Esegui da 2 a 3 serie.

4. Maglione con manubri

Questo è un altro movimento di rafforzamento dei dorsali che richiede solo manubri. Aiuta anche a migliorare e mantenere la gamma di movimento della spalla.

Personal trainer che mostra il pullover con manubri
Foto: Alfonso Moretti, CPT

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Tieni un manubrio in ciascuna mano mentre le braccia sono appoggiate sul pavimento.
  3. Tenendo i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia tese, solleva entrambe le braccia sopra la testa contemporaneamente.
  4. Fermati appena prima che i manubri tocchino il pavimento.
  5. Mantieni il core contratto e non lasciare che la parte centrale si sollevi dal pavimento.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.
  7. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni.
  8. Esegui da 2 a 3 serie.

FAQ

1. È necessario eseguire i lat pulldown?

I lat pulldown sono un ottimo esercizio per coloro che vogliono rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena, compreso il grande muscolo latissimus dorsi.

L'uso di una lat pulldown machine è molto efficace, ma puoi anche allenare i muscoli della schiena a casa utilizzando manubri o fasce di resistenza. Anche gli esercizi tra cui i lat pulldown fasciati, i lat pulldown fasciati in posizione prona, le file piegate con manubri e i pullover con manubri (tutti mostrati sopra) rafforzano i muscoli della schiena.

Anche i pull-up o le trazioni alla sbarra sono esercizi efficaci se hai la forza di sollevare il peso corporeo.

2. Posso eseguire un lat pulldown senza una macchina?

Se non hai accesso a una macchina, puoi imitare il movimento del lat pulldown e rafforzare gli stessi muscoli usando un fascia di resistenza.

Ancorare la fascia di resistenza a un punto alto e abbassarla con lo stesso movimento. L'unica differenza è che sarai in grado di utilizzare pesi più pesanti (e costruire massa muscolare più rapidamente) utilizzando una macchina per pulldown rispetto a una fascia di resistenza.

3. Posso eseguire un lat pulldown con manubri?

Puoi rafforzare muscoli simili a quelli della lat pulldown machine usando i manubri a casa. Il piegamento con manubri e il pullover con manubri sono due esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, compreso il latissimus dorsi.


Gli articoli Well+Good fanno riferimento a studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per supportare le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo percorso di benessere.

  1. Jeno SH, Varacallo M. Anatomia, Schiena, Latissimus Dorsi. [Updated 2023 Mar 5]. In: StatPearls [Internet]. Isola del tesoro (FL): pubblicazione StatPearls; 2024 gennaio-. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Ronai, Peter MS, FACSM, ACSM-CEP, ACSM-EP, EIM Livello III, CSCS. Il Lat Pulldown. Diario di salute e fitness di ACSM 23(2):p 24-30, 3/4 2019. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000469
  3. Doma K, Deakin GB, Ness KF. Confronti cinematici ed elettromiografici tra esercizi di trazioni alla sbarra e lat-pull down. Biomeccanica sportiva. 2013 settembre;12(3):302-13. doi: 10.1080/14763141.2012.760204. PMID: 24245055.


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